お腹のたるみは、夏がくる前に筋トレでしっかりシェイプしておきたいですよね。お腹の脂肪は、いつの間にかたるみになるほどついてしまうもの。
手遅れにならないよう、気になってきたらしっかり集中的にお腹周辺をトレーニングしましょう。そこで今回は、お腹のたるみによい筋トレの方法について詳しくご紹介していきましょう。
お腹のたるみの原因について
痩せていてもお腹がぽっこり出ている人はいますよね。ファッションにも影響するお腹のたるみ。なぜそうなるのか、原因についてポイントごとにご解説しましょう。
脂肪がつきすぎている
たるみを掴むと柔らかく、引っ張ったり伸ばしたりできるほど。そんなお腹のたるみは、糖質や脂質の過剰摂取、全体的に食べすぎの食生活などが関係しています。
主な原因となるお腹周りの脂肪。ダイエットを成功させるためにも、知っておきたいことがいくつかあります。お腹の脂肪は「内臓脂肪」がまずひとつ。
腹腔内などに脂肪が蓄積している場合は、下半身よりもウエスト周りが大きいことが特徴。「リンゴ型肥満」とも呼ばれ、メタボリック・シンドロームのリスクもあるので注意が必要です。
そしてもうひとつは「皮下脂肪」。お尻や太ももなどにつきやすい脂肪で、女性は出産や授乳で皮下脂肪を蓄えるために肉付きがよくなるともいわれています。
内蔵脂肪は蓄積されるのも燃焼するのも速いことが特徴。逆に皮下脂肪は短期間に増えるものではなく、慢性的な偏った食生活などが原因で、一度つくと内臓脂肪より落としにくい厄介ものです。
筋肉の衰え
お腹のたるみは筋トレで改善できるように、内臓を支える筋肉量が低下すると下がり始め、ぽっこりお腹の原因になります。内蔵の下垂はお腹が前に出てたるみが目立ち、加齢が原因になる傾向があります。
また、同じく腹横筋などのインナーマッスルが衰えると内臓を支えられなくなり、正しい姿勢が維持できなくなることもあるのです。年齢を重ねると重力に抗う抗重力筋が低下しますので、背筋やお尻、ふくらはぎの筋肉、ウエスト周りは体型の老化につながるかもしれません。
たんぱく質不足
赤身の肉、ささみ肉、豆類、乳製品など、たんぱく質不足はお腹のたるみに関係することがあります。たんぱく質は筋肉を作る材料なので、栄養不足により効率的に筋力アップできず、お腹がたるむこともあるでしょう。
基礎代謝は筋肉量と関係していますので、たんぱく質不足で筋肉が作られていないと、お腹のたるみは筋トレをしてもなかなか効果が得られないこともあります。
運動不足
同じ姿勢が続く、または運動不足により筋肉量が低下してしまうと、腸内活動にも悪影響が及びます。便秘は腹筋力が低下することも原因なので、運動不足により消化吸収が上手くいかず、さらに腸内に溜まる便が出せない状態に。そして肌荒れ、老廃物が体内に溜まり免疫力が低下することも考えられます。
ボディに自信を持つ！お腹のたるみによいトレーニング
お腹のたるみが気になったら、筋トレで脂肪燃焼することがおすすめです。とくにお腹に集中したトレーニングは次の方法がありますので、ぜひ実践してみてくださいね。
腰痛や体調が悪い時は無理に行わないことが大切。運動は習慣的に継続することがボディメイクのコツです。
プランク
とてもシンプルな筋トレですが、内臓の下垂にメリットが期待できるトレーニングです。やり方は、床にうつ伏せになり肩の下に肘がくるように両肘をついて上半身を起こします。
つま先を立てて腰が下がらないよう意識して、頭からかかとまで一直線になるようにします。意識するのはお腹とヒップ。その姿勢で10秒カウントして、最初は3回行ってください。
慣れてきたら、1分間タイマーセットしてプランクをやりましょう。女性や筋トレビギナーにおすすめで、インナーマッスルを鍛えるメリットも期待できます。
スロースクワット
下半身のシェイプにおすすめのスロースクワット。お腹というよりもヒップや太ももに効き目が期待できますが、基礎代謝をアップできるので効率的にお腹をシェイプできることも。
やり方は、胸の前で腕を組み、足は肩幅より少し広めに開いて立ちます。つま先は膝よりも出ないよう注意して、膝を曲げてお尻を突き出す姿勢に。
5秒かけて下ろし、5秒かけて膝を40度まで伸ばします。上下する際は、膝を完全に伸ばしきらないことがコツ。スロースクワットなので、ゆっくり丁寧に動くことを意識します。1日5回1セットを2回、朝晩続けましょう。
クランチ
床に座り、膝を軽く曲げて頭の後ろで両手を組みます。上半身を丸める感覚で起こして、腹筋を意識して、その状態を10秒間キープしてください。
最初はかなり腹筋を使うため、難しい時は足を床が平行になるように上げた状態で頭を床から少し離した姿勢に。おへそを覗くようなイメージで、肩甲骨が床から離れる高さまで起こしましょう。
次は頭を床につく直前まで下ろしたらまた起こす動作を5回繰り返します。クランチはお腹のたるみによい筋トレで、体幹が鍛えられることや腰痛の予防・改善効果も期待できますので、デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く時は気分転換にやってみてください。
ドローイン
筋トレは苦手という人におすすめなのは、呼吸法と合わせて行うドローインです。リハビリ現場でも活用されている理学療法のひとつで、インナーマッスルを鍛える効果が期待できます。
やり方は、壁際に立ち背中をまっすぐに伸ばしましょう。肩は後ろに引き、姿勢をキープしたまま腹式呼吸でお腹を30秒間へこませてカウント。この間は呼吸を無理に止めず、腹式呼吸で肩が動かないよう意識してやってみてください。
ブリッジ
内臓が下がってしまうとお腹のたるみにつながりますので、元の位置に戻してあげるトレーニングもおすすめです。ブリッジは、床に仰向けになった状態で両手と両足を床につけたまま背中をそらし、ブリッジ状態にする運動。
ブリッジは背面の筋力アップが期待できますので、胸を常に開く習慣ができ、下腹がへこみやすくなります。30秒間カウントして2セット行ってみましょう。
やりにくい時は、バランスボールの上で寝転ぶようにやることも方法です。無理なく長時間姿勢が整うので、多くのメリットが期待できます。
常にお腹をへこませる
お腹のたるみは、筋トレでハードな運動をするのが苦手な人もいるでしょう。忙しくて運動できない人にもおすすめなのは、常にお腹を意識してへこませる習慣。
料理、電車通勤中、歩く時など、いつもお腹周りに意識を集中させてへこませておくだけ。これだけですぐにぽっこりお腹が改善されるわけではありませんが、ウエスト周りが引き締まり、腰痛の予防や改善、正しい姿勢のキープも可能になります。
立っている時以外にも、座っている時や寝ている時もできるだけお腹をへこませることを癖として意識してみてください。
マッサージする
お腹のたるみは、筋トレの後にマッサージを行うことでさらに効率的にすっきりさせることが可能です。皮下脂肪は固まりやすいので、マッサージでほぐしてあげるとさらに燃焼しやすくなります。
やり方は、お腹の脂肪を掴みジグザグに動かし、右から左へ移動。前面のマッサージが終わったら、鼠経部に向かって肉を上から下に押し流し、リンパの流れを活性化しましょう。
まとめ
お腹のたるみは、筋トレなどを習慣的に続けると、徐々に原因の脂肪を燃焼することができるでしょう。消費カロリーと摂取カロリーはバランスが大切。
ぽっこりお腹はコツコツと改善していく必要がありますので、今日から早速トレーニングや食生活などを見直してみてはいかがでしょうか。
